<زكسبكسز>على مدى العقد الماضي، أصبح تمرين اللوح الخشبي شائعًا بشكل لا يصدق. اللوح الخشبي بسيط وفي متناول الجميع ويعطي نتائج مذهلة بعد شهر من الممارسة اليومية. اجتاحت شبكة الإنترنت موجة من حشود الفلاش ودروس الفيديو والماراثونات عبر الإنترنت حول الألواح الخشبية، مما يعد بنجاح لا ينقطع في مكافحة الوزن الزائد. يُستخدم هذا التمرين في العديد من المجمعات التدريبية، وغالبًا ما يتم تضمينه في برامج العلاج وهو مثالي للتدريب المنزلي.
ما هو اللوح الخشبي؟
<زكسبكسز>اللوح الخشبي هو تمرين ثابت يأتي من اليوغا ويصنف على أنه متساوي القياس: تقلص العضلات المعنية دون تغيير الموقف. من الصعب المبالغة في تقدير فوائد اللوح الخشبي، لأن هذا التمرين هو أحد التمارين الأساسية لتقوية الجذع - مشد العضلات التي تشمل المعدة والظهر والجوانب. في مجمعات تمارين يوجا القوة، يُطلق على الوضعية عند أداء اللوح الخشبي وضعية تطوير التوازن والقوة.
<زكسبكسز>هناك أنواع وأشكال مختلفة من تعقيد اللوح الخشبي الذي يتضمن مجموعات عضلية مختلفة. جوهر التمرين هو الوقوف في الوضع لأطول فترة ممكنة، ودعم نفسك على أربعة أطراف - راحتي اليدين (المرفقين) وأصابع القدمين - وبالتالي تشكيل خط متساوٍ موازٍ تقريبًا للأرضية. عند وضعها بشكل صحيح، يحدث تقلص متناغم لجميع العضلات العاملة في الجسم.
هل يساعد تمرين البلانك على إزالة دهون البطن؟
<زكسبكسز>يعتبر تمرين البلانك تمرينًا ممتازًا لتدريب مشد العضلات والبطن والظهر والكتفين والرقبة، مما يساعد في الحفاظ على تناسق الجسم بشكل عام. لكن اللوح وحده لا يمكن أن يضمن فعالية حرق دهون البطن. غالبية سكان العالم، الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر ومستقر، يتراكم احتياطيات الدهون الحشوية (الداخلية)، وهو أمر ضروري لحماية أعضاء البطن. لكن الدهون الحشوية الزائدة تؤدي إلى السمنة في منطقة البطن - على المعدة والجوانب. يمكنك مواجهة الرواسب الزائدة عن طريق حساب نظامك الغذائي ونشاطك البدني بحيث تستهلك سعرات حرارية خلال اليوم أكثر مما تحصل عليه من الطعام. وبدون نقص السعرات الحرارية اليومية، فإن ممارسة الرياضة تساعد فقط على تقوية عضلات الجسم. سيتم شد عضلات بطنك، وسيتم تقويم وضعيتك، وعندها فقط ستبدأ دهون البطن في الاختفاء تدريجيًا.
<زكسبكسز>أحد التمارين الرائدة في مجمع مكافحة دهون البطن هو اللوح الخشبي. للمبتدئين في فقدان الوزن، مدة التطبيق تبدأ من 10 ثواني. عند تنفيذ الإجراء، فإن الشيء الأكثر أهمية هو استخدام الموقف الصحيح، وإلا فلن يتحقق التأثير المطلوب.
فوائد اللوح
<زكسبكسز>الميزة الرئيسية لللوح الخشبي مقارنة بالتمارين الأخرى هي إمكانية الوصول إلى تنفيذها: فهي تتطلب سطحًا مستوًا إلى حد ما ورغبة وقليلًا من الوقت. إذا بدأت يومك دون الاستيقاظ بإحماء قصير بما في ذلك تمرين البلانك، فإن الجسم يستيقظ بسرعة، وتكون العضلات مشبعة بالأكسجين، ويكون الجهاز العصبي الودي متحمسًا ويجهز نفسه لضغوط اليوم. إذا كان ذلك ممكنا، فإن الأمر يستحق الوقوف على اللوح الخشبي عدة مرات في اليوم لتنعيم الجسم، خاصة أثناء العمل المستقر.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، فإن أداء هذا التمرين بشكل منهجي على مدى فترة زمنية أطول يساعد على:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شد بطنك واجعل ظهرك مستقيما.
<زكسليكسز>تخفيف التوتر في عضلات العمود الفقري وحزام الكتف.
<زكسليكسز>تحسين الدورة الدموية وإمداد الأوكسجين إلى خلايا الجسم؛
<زكسليكسز>تنمية الشعور بالتوازن والتوازن.
<زكسليكسز>زيادة قدرة الجسم على التحمل للنشاط البدني.
<زكسبكسز>مثل أي نشاط بدني يتم القيام به بمتعة، فإن تمرين البلانك يحفز إنتاج هرمونات السعادة والمزاج الجيد السيروتونين والدوبامين.
موانع
<زكسبكسز>على الرغم من هذه البساطة وسهولة الوصول إلى التمرين، هناك مجموعة من الأشخاص الذين يعتبر أداء اللوح الخشبي بالنسبة لهم إما محدودًا أو موانعًا تمامًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>للعمود الفقري المصاب، الفتق بين الفقرات، الأقراص الفقرية النازحة؛
<زكسليكسز>بعد العمليات الكبرى.
<زكسليكسز>خلال فترة نزلات البرد والأمراض الفيروسية أو تفاقم الأمراض المزمنة.
<زكسليكسز>لمشاكل القلب والأوعية الدموية.
<زكسليكسز>في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وبعد ولادة الطفل مباشرة.
<زكسبكسز>يجب على النساء أداء اللوح الخشبي بحذر أثناء فترة الحيض. إن التحميل الزائد على عضلات البطن السفلية أمر خطير بسبب النزيف والتشنجات.
كم من الوقت يجب أن تقف على اللوح الخشبي؟
<زكسبكسز>ويتم اختيار وقت الوقوف على اللوح الخشبي حسب حالة الجسم واللياقة البدنية. بالنسبة للأشخاص عديمي الخبرة، يوصي المدربون بالبدء بعدة طرق لمدة 10-20 ثانية وأخذ فترات راحة لمدة 10 ثوانٍ. تدريجيا يمكن زيادة الحمل إلى 30-40 ثانية. إذا كنت جادًا بشأن الحصول على لياقة بدنية والتخطيط لتمارين طويلة الأمد، فيمكنك إنشاء جدول شخصي لعدة أسابيع وزيادة وقت التمرين تدريجيًا إلى 3-5 دقائق. لا تبالغ في ذلك أو تحاول الوقوف لفترة طويلة في الأيام القليلة الأولى، لأن ذلك يمكن أن يسبب الحمل الزائد وتدمير ألياف العضلات.
كم مرة تقوم بتمرين البلانك؟
<زكسبكسز>لتحقيق نتائج ملحوظة، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. اقضِ بضع دقائق على اللوح الخشبي كل يوم، صباحًا ومساءً. إذا أمكن، تجنب الوقوف في وضع اللوح الخشبي لفترات طويلة من الوقت طوال اليوم. تذكر أن التمارين الرياضية تقوي جسمك وتخفف من توتر الظهر وتعب الرقبة. يجب أن يتم النهج المسائي في موعد لا يتجاوز ساعة قبل موعد النوم.
وإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح
<زكسبكسز>تقنية اللوح الخشبي المناسبة تنتج نتائج مهمة. عند ممارسة تمرين اللوح الخشبي، لا تنس وضعية ذراعيك وساقيك وجذعك. يتطلب اللوح الكلاسيكي وضعًا دقيقًا.
<زكسولكسز><زكسليكسز>راحتي الذراعين الممدودتين (أو المرفقين المثنيتين بزاوية قائمة) تستقران بزوايا قائمة على الأرض ؛
<زكسليكسز>يتم رفع القدمين وتستقران مع وضع أطراف أصابع القدم على الأرض؛
<زكسليكسز>موضع الجسم موازٍ تقريبًا لسطح الأرض، والجسم متجمد في حالة من الجمود؛
<زكسليكسز>تبدو العيون مباشرة إلى أسفل، والرقبة هي استمرار مستقيم للجسم؛
<زكسليكسز>أسفل الظهر لا ينحني والمعدة لا تتدلى.
<زكسليكسز>جميع العضلات متوترة.
<زكسبكسز>كلما اقتربت قدميك من بعضهما، أصبح من الصعب عليك الإمساك باللوح الخشبي. يمكن أن تؤدي انتهاكات القواعد المعمول بها إلى الإضرار بالصحة.
للمبتدئين
<زكسبكسز>إذا قررت استخدام اللوح الخشبي لفقدان الوزن وحددت هدف زيادة وقت التدريب إلى 4-5 دقائق لكل نهج، فابدأ في أداء اللوح الخشبي وفقًا لبرنامج جاهز. قم بتوصيل المدرب والطبيب ودع توصياتهم تساعد في إنشاء جدول زمني مريح وعالي الجودة لك.
<زكسبكسز>إذا قررت التدرب بمفردك، فمن الأفضل أن تبدأ تدريب اللوح الخشبي عن طريق إجراء الاختلاف الكلاسيكي، وزيادة الحمل تدريجيًا وإضافة إصدارات أكثر تعقيدًا من التمرين. تبدو خطة العينة للأيام الأولى من الفصل الدراسي كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>في الصباح، بعد الاستيقاظ والقيام بعملية إحماء قصيرة، 4 مجموعات بحد أقصى 20-40 ثانية مع راحة 10-12 ثانية، لتشكل سلسلة صغيرة يمكنك تكرارها عدة مرات إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة ;
<زكسليكسز>في المساء، قبل ساعة من العشاء أو بعد ساعة على الأقل، يجب تنفيذ السلسلة المصغرة عدة مرات.
<زكسبكسز>يعتبر الاختلاف في المرفقين أكثر صعوبة، لذلك من الأفضل للمبتدئين أن يقفوا على لوح خشبي وذراعيك ممدودتان.
للرجال
<زكسبكسز>يختلف روتين اللوح الخشبي للرجال قليلاً عن النسخة الأنثوية بسبب الخصائص الفسيولوجية. صممت الطبيعة جسم الذكر ليكون مرنًا ومتكيفًا مع سحب الأشياء الثقيلة والتحرك بسرعة لمسافات طويلة. هذا هو السبب في أن الرجال لديهم أرجل وأذرع وحزام ظهر وكتف أكثر تطوراً. يمكن أن يكون تنفيذ اللوح الخشبي في النسخة الذكورية معقدًا حتى بالنسبة للمبتدئين بسبب أنواع مختلفة من هذا التمرين: اللوح الجانبي، اللوح الخشبي مع رفع متناوب للأطراف - 4-5 مرات لمدة 30-40 ثانية، تكرار السلسلة المصغرة 3-4 مرات .
للنساء
<زكسبكسز>لقد تم تكييف جسد الأنثى دائمًا لإنشاء "حزام واقي" على البطن والجوانب لحماية النسل المستقبلي - هكذا قصدت الطبيعة. نظرًا للميل العام إلى تراكم الدهون الزائدة في منطقة البطن، فإن اللوح الخشبي يكاد يكون بمثابة الدواء الشافي لكل داء. للنساء. يساعد على تقوية عضلات منطقة المشكلة والذراعين والساقين، ويمنع الداء العظمي الغضروفي والمشاكل المرتبطة بالعمر في الظهر والعمود الفقري العنقي.
أنواع المجالس
<زكسبكسز>هناك أشكال مختلفة من تمرين اللوح الخشبي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كلاسيكي على المرفقين.
<زكسليكسز>كلاسيكي كامل على الأسلحة؛
<زكسليكسز>الكلاسيكية مع رفع أحد الأطراف.
<زكسليكسز>اليمين واليسار الجانبي.
<زكسليكسز>جانبية مع رفع الساق.
<زكسليكسز>عكس أو مرآة.
<زكسبكسز>من وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي الكامل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المس كتفك قطريًا بيدك.
<زكسليكسز>بالتناوب رفع ركبتك نحو صدرك.
<زكسبكسز>للحصول على أفضل النتائج، انتقل من الأنواع البسيطة إلى الأنواع الأكثر تعقيدًا.
تقنية اللوح الخشبي
<زكسبكسز>تذكر أهم الأشياء التي لا ينبغي عليك تفويتها عند التدريب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تدع أسفل ظهرك وصدرك يقعان تحت مرفقيك.
<زكسليكسز>لا ترمي الأرداف.
<زكسليكسز>أدر رأسك بحيث تظل رقبتك بلا حراك وتنظر عيناك إلى الأرض.
<زكسبكسز>يعد الحفاظ على الأسلوب الصحيح عند أداء تمرين البلانك هو المفتاح لتحقيق هدفك - وهو فقدان الوزن وتقوية عضلاتك الأساسية والحصول على شكل رياضي أنيق.
